출산후 산모에게 좋은 음식/출산후다이어트 식단 언제부터?

출산후 산모에게 좋은 음식/출산후다이어트 식단 언제부터?

 

임신중에는 10개월간 먹고 싶은 음식,영양성분이 높은 음식을 먹어서

살이 찔수 밖에 없는데요~

출산후에도 양수가 다 빠지고 몸이 회복되기 까지는 어느 정도 시간이 필요합니다.

 

출산후 산모에게 좋은음식과 출산후다이어트를 위한 식단구성은

어떻게 해야하는지 정리해드릴께요^^

 

 

10개월동안 배가 불러져 있어서 배가 계속해서 허리에 무리를 주었기 때문에

허리를 보호하고 강화하는 조치가 필요합니다.

 

출산후에는 척추가 뒤로 휘어져서 뼈사이를 눌러 신경을 자극시킬 수 있으므로

활동적인 운동보다 본인이 할 수 있는 스트레칭과 식이요법이 필요합니다.

 

식이요법은 탄수화물,단백질,지방,무기질을 골고루 섭취를 의미하며

무리하게 과다한 섭취는 하지 말아야 합니다.

 

 

출산 후에는 체력과 면역력이 극도로 떨어져 있는 시기이기 때문에

활동을 하기가 쉽지는 않습니다.

그래서 출산 직후 무리한 감량계획을 세우는 일은 절대 하지 말아야 합니다.

 

자신의 몸 상태에 맞추어서 식이요법과 함께 천천히 스트레칭을 실시하되

운동은 출산 후 3개월정도 지나면서 시작해야 합니다.

 

운동을 할때에는 걷기와 가벼운 근력운동을 스트레칭과 함께 실시하는 것이 좋습니다.

출산을 겪으면서 여성들은 대체적으로 골반의 높이에 차이가 나고

골밀도가 떨어지기 때문에 이를 보강하는 동시에 지방이 몸에서 빠지도록 해야 합니다.

특히 철분이 함유되어 있는 음식을 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

출산 후에는 몸이 붓는 부종현상이 나타나기 쉽고

호르몬의 변화로 인해서 골밀도가 낮아지게 됩니다.

또한 에너지의 섭취와 소비가 잘 이루어지지 않아 신체밸런스가 무너지면서  면역력이 떨어집니다.

 

출산 후 다이어트는 이러한 문제점들을 극복하도록 도와주며

살을 빼는 방법으로 심화된 운동프로그램을 통해 체내 신진대사의 기능을 회복시키고

가벼운 근력운동과 영양섭취로 골밀도를 높이며 지방을 연소시킵니다.

 

 

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*출산 후 산모에게 좋은 음식

 

출산 후에는 철분섭취가 중요한데

살코기,시금치,달걀,토마토등에 철분이 많이 함유되어 있기에

이러한 음식섭취를 신경써야 합니다.

 

출산 후 모유수유를 하게 되면 칼슘이 몸에서 상당히 빠져나가기 때문에 보강해야 하며

칼슘은 유제품,멸치,해조류,콩에 많이 함유되어 있고

출산후에는 하루 1000mg이상을 섭취해야 합니다.

 

출산후에는 시간을 충분히 두고 임신전의 영양섭취상태로 돌아가야 되기에

하루에 최소 1800kcal~2000kcal정도를 4~5번에 나누어 섭취하며

백미는 현미로 바꾸고 당지수가 높은 밀가루와 기름진 음식은 멀리하는 것이 좋습니다.

 

매 끼니마다 신선한 채소를 중간 접시 크기로 섭취하되

낮 시간에는 과일을 먹도록 합니다.

 

 

 

*출산 후 다이어트 핵심 포인트

 

1.다이어트 순서를 정리하자

1)몸이 붓는 부종기가 지속되면 마사지를 받거나 치료를 받아 회복하도록 합니다

2)모유의 양을 체크하고 모유량을 늘리면 다이어트에 도움이 됩니다

3)조금씩 스트레칭을 실시하고 가벼운 활동을 합니다

4)출산 후 두달이 지나면 식이요법을 단계별로 실시하고

세달이 지나면 가벼운 근력운동과 유산소운동을 시작합니다

 

2.모유수유는 다이어트를 도와준다

모유수유를 한번 실시할때마다 체력 소모가 만만치 않습니다

에너지소모가 많다는 것은 신체 내 에너지를 고갈시키는것이므로

모유수유는 아기에게도 좋고 엄마의 다이어트에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 실시하자

출산후 6~7주차부터는 스트레칭을 실시하고 

8~9주차부터는 가벼운 워킹을 병행하며

11~12주차부터는 가벼운 근력운동을 추가를 하자

 

스트레칭은 수시로 무리하지 않을 정도로,

가벼운 워킹은 이틀에 한번,근력운동은 주2회이상 실시하여

다이어트와 함께 건강회복하는데 집중합니다.

 

4.다이어트 기간을 충분히 잡자

일반 다이어트들은 보통 1달 정도의 시간을 목표로 실행하지만

출산후 다이어트는 최소3개월이상으로 계획을 잡는것이 좋습니다.

 

무작정 다이어트에 돌입할 수 있는 것이 아니라

몸을 추스르고 적응하는 시간,영양균형을 맞추는 시간,

운동을 통해 몸을 가다듬는 시간이 필요하기 때문입니다.