집에서도 하기 편한 덤벨 운동방법 효과 다이어트!

집에서도 하기 편한 덤벨 운동방법 효과 다이어트!

 

덤벨로 하는 운동은 성인이라면 누구나 한번쯤은 해봤을것입니다~

덤벨 운동방법과 효과는 어떻게 되고

다이어트에는 어떻게 하면 도움을 줄 수 있는지 종합적으로 정리해서 말씀드릴께요~

 

 

예전에는 근육을 만드는것은 남성만 했다고 했지만

요즘에는 성별에 상관없이 근력운동을 통해서 신체의 탄력을 더하고,

골밀도를 증가시키며, 고혈압을 예방하는 등의 효과를 얻고 있습니다.

 

무엇보다도 근력운동은 다이어트에 큰 도움을 주는데

덤벨은 근력운동에서도 핵심적인 역할을 합니다.

 

 

덤벨운동을 하게 되면 기초대사량이 늘어나고, 다이어트 효율을 높여줍니다.

덤벨은 양손,한손 운동이 가능하여서 양손을 모두 사용해야하는 바벨보다

훨씬 자유롭기때문에 가능범위를 넓게 활용할 수 있다라는 장점이 있습니다.

 

덤벨운동방법으로는 근력운동으로 주3회정도 실시하는 것이 좋으며

반드시 덤벨운동을 20분이상 실시하고

유산소운동을 더해야 효과를 많이 보실 수 있습니다.

 

 

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*덤벨 운동 진행할때 핵심포인트!

 

1. 자신의 몸에 맞는 덤벨을 선택하자

덤벨운동이 처음이신 분들은 무게가 가벼운것으로 선택을 하고

몸이 점점 적응하는 단계에 맞춰서 무게를 점차 늘려가는 것이 중요합니다.

 

보통 남자는 3~5kg정도, 여자는 1~3kg정도의 덤벨을

운동부위에 맞게 선택하여 시작하는 것이 좋습니다.

 

2. 부상에 주의해야 한다

덤벨은 크기에 비해서 생각보다 큰 효과를 얻을 수 있는 운동 도구입니다.

그러나 무게조절에 실패하거나 무리하게 운동을 하면

부상을 당할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

특히 운동중에 다리를 움직이거나 방향을 바꾸는 행동,

손목을 돌리는 행동 등은 중심축이 무너져 다치게 되기에 조심해야 합니다.

 

 

 

3. 자신에게 맞는 동작을 찾아서 하자

덤벨운동은 정형화된 운동법외에도 새로운 동작이나 복합적인 동작들이 많습니다.

변형된 동작들중에는 자신에게 맞지 않은 운동이 있을 수 있습니다.

 

4.유산소 운동에 덤벨을 활용하자

어떤 근력운동을 하더라도 유산소운동은 늘 병행해야 합니다.

그러면 근육을 만들고 체지방을 태우는데 훨신 좋은 효과를 얻을 수 있어요~

 

덤벨을 든 상태에서 걷는 등 어깨에 무리가 가지 않는 운동을

복합적으로 해보는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

*덤벨 운동방법 4가지!

 

1. 덤벨프레스(가슴)

1)평면벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔을 앞으로 쭈욱 뻗습니다.

2)팔이 어깨보다 뒤로 젖혀지도록 팔꿈치를 구부립니다.

   위 동작을 12회 반복합니다.

 

2.데드 리프트(등+허리)

1)다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다

2)허리는 아치 모양을 유지한 상태에서 상체를 앞으로 숙여서

덤벨이 무릎 아래까지 위치하도록 합니다.

위 동작을 15회 반복합니다.

 

 

3. 덤벨 스쿼트(하체)

1)다리를 어깨너비로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다

2)등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면 앉습니다

위 동작을 12회 반복합니다.

 

4.프론트레이즈(어깨)

1)양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다

2)두 팔을 수평으로 들어 올립니다.

위 동작을 12회 반복합니다.